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腹直肌康复攻略,以下动作康复期间不能做!

妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置,则是产后腹直肌分离症。
若你出现了腹直肌分离症状,那以下动作一定不要做!



01  这3个锻炼动作腹直肌分离更加严重
仰卧起坐


仰卧起坐是我们非常常见,也是很好的收腹瘦身的动作。但如果在产后腹直肌分离的情况下,频繁进行这个动作,会让腹直肌更加难以恢复到原本位置,让分离情况更加严重。


平板支撑


平板支撑也是锻炼腹部的极佳动作。但如果腹部肌力太多,在进行平板支撑的时候,动作姿势很难做到正确,那么也会让腹直肌分离情况更加严重。


卷腹运动


与仰卧起坐、平板支撑一样,卷腹是操作比较简单、效果很好的腹部运动,但是对于产后腹直肌分离的妈妈们来说,就是让腹直肌分离更加严重的"有害"运动。无论是辅助卷腹、90° 卷腹、反向卷腹还是西西里卷腹,都不宜进行。


总而言之,腹直肌分离不能做的运动是比较多的,切勿盲目自行锻炼。



02 这6种方式让腹直肌分离更快恢复


腹式呼吸


该训练是激活内核心的最基本方法,产后数天即可开始,剖腹产可在术后进行,且要避免在切口上施加任何拉力。平躺或是端坐,双手交叠,手心捂住腹股沟外侧,感受腹横肌收缩。

你可以把自己的肚子想象成一个气球,吐气时肚子变小,吸气时肚子变大。在做腹式呼吸时,动作要尽量轻缓,并尽量不做到最大,错误如吸气时,一直到不能再吸为止,吐气时,也要尽全力排掉腹部所有气体。每天2~3组,每组10~15次。


臀桥训练


仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至床面与身体呈30°。臀部抬起时呼气,上背部支撑地面;臀部下落时吸气,下背部贴地,但臀部悬空。早晚各做一次,每次10分钟。



盆底功能评估


在进行腹直肌分离康复前,要先进行盆底肌功能评估。如果盆底肌力太弱,还一味地进行腹部力量的强化和治疗,那会让盆底肌受到更大的损伤。所以,在进行腹直肌分离的治疗之前,建议先把盆底肌肌力提升上来,让盆底肌有足够的力量来对应腹部传来的压力,有效预防盆底疾病。

手法按摩


有文献表明,使用低频电刺激治疗+手法按摩+腹式呼吸,比单纯的腹式呼吸训练的效果更明显。多种方式联合使用治疗的有效率约95%,而单纯腹式呼吸训练的有效率仅有约60%。要注意的是,手法按摩一定要请专业的治疗师来做,切勿盲目进行,避免二次伤害。

低频电刺激


通过低频电刺激提高腹部肌肉的兴奋性,让腹部肌肉被动收缩,从而唤醒因怀孕分娩而受损的腹部肌肉,激发活力,促进血液循环,达到改善腹直肌分离的目的。这个方法,无痛无创,轻松舒适,非常适合自主训练姿势不正确或无法坚持的女性朋友。低频电刺激治疗,3-5次/周,每次30分钟,10次/疗程。


如果发生了腹直肌分离,建议大家不要盲目自行锻炼,最好先前往医院进行专业的康复评估,比如盆底肌评估、腹直肌分离程度评估,医生会根据每个人的具体情况制定个性化的康复方案,并指导正确的自行锻炼方式,让康复更快速稳定,避免造成二次损伤。





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